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好运快3

“又沒睡好覺,趕(gan)快吃yue)鈣pian)安眠藥”“睡前多(duo)喝點酒,睡得更踏實”“褪黑素(su)安全(quan)有效,專治(zhi)失眠”“夜里睡不著,白天好好補補覺”……遺憾地告訴你,這(zhe)些都是睡眠誤區。大多(duo)數失眠要(yao)從調整(zheng)生(sheng)活方(fang)式入手,趕(gan)快跟專家學(xue)習“助眠大法”吧。

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對付失眠 吃藥只是下(xia)下(xia)策

世界衛生(sheng)組織調查(cha)發(fa)現,約(yue)27%的人(ren)有睡眠問題。2015年(nian)《中(zhong)國睡眠指(zhi)數報告》顯示,我國約(yue)有31.2%的人(ren)存在嚴重睡眠問題。而2018的報告顯示,約(yue)16%的人(ren)夜間睡眠時間不足6個小(xiao)時bao) 嘰3.81%的人(ren)經常受(shou)到睡眠問題困擾(rao)。成年(nian)人(ren)失眠發(fa)生(sheng)率shi)嘰8.2%,30至(zhi)69歲人(ren)群的睡眠呼吸(xi)暫停患病率達23.6%。

根(gen)據最(zui)新的國際睡眠疾病分(fen)類目錄(lu),目前已明確的各(ge)類睡眠障(zhang)礙(ai)近(jin)百種,其(qi)中(zhong),發(fa)病率shou)zui)高、危害最(zui)大的睡眠障(zhang)礙(ai)主(zhu)要(yao)包括兩(liang)類,一類是“睡不著”,包括各(ge)類失眠或生(sheng)物節(jie)律shang)xing)睡障(zhang)礙(ai),一類是“睡不好”,以yun) 吆粑xi)障(zhang)礙(ai)為代表(biao)。

清(qing)華長庚(geng)醫(yi)院耳鼻咽喉頭(tou)頸外科葉京英主(zhu)任介紹,很多(duo)看似失眠的患者(zhe)其(qi)實並不是真正的失眠,而是生(sheng)物節(jie)律障(zhang)礙(ai)導致的睡眠醒(xing)睡時相(xiang)紊亂。我們身體(ti)的每個細胞內部都有一個類似鐘表(biao)的結(jie)構,大腦內也有一個“時鐘”中(zhong)樞,這(zhe)些結(jie)構控制(zhi)人(ren)體(ti)包括睡眠在內的所(suo)有生(sheng)理(li)活動,當這(zhe)些生(sheng)物鐘與地球(qiu)自(zi)轉產生(sheng)的日夜節(jie)律出現不匹配(pei)時bao) 突岢魷忠辜洳荒莧   滋煬 li)不足的類似“失眠”的癥狀。

如果把這(zhe)些患者(zhe)當成失眠來cu)zhi)療,就會出現事倍功半(ban)的效果,並且容易誘發(fa)潛(qian)在的並發(fa)癥。因此,“睡不著”時一定不能簡單(dan)地買點“安眠藥”,更不建議(yi)多(duo)量的吃安眠藥,而是應在專業醫(yi)生(sheng)評估指(zhi)導下(xia)有的放矢(shi)地進行治(zhi)療。

此外,一些患者(zhe)借助飲酒輔助睡眠,也不是一hui)趾玫難xuan)擇。雖(sui)然(ran)酒精可(ke)以yun)醵倘  氖奔洌  嵊ying)響(xiang)睡眠的結(jie)構,所(suo)以不建議(yi)長期(qi)使用這(zhe)種方(fang)法。

專家yi)棠ldquo;助眠大法” 學(xue)起來

葉京英主(zhu)任介紹,從病因上來講,大部分(fen)的失眠與生(sheng)活方(fang)式、周圍環境,以yue)吧緇嶧肪車紉蛩su)有關。因此,對于失眠的最(zui)合(he)理(li)治(zhi)療應該首(shou)先集(ji)中(zhong)在生(sheng)活方(fang)式調整(zheng)等方(fang)面,這(zhe)也是目前公認的失眠一線治(zhi)療,醫(yi)學(xue)上稱(chen)之“認知行為治(zhi)療”。

當出現失眠時bao) Ω帽bi)免過度關注失眠,避(bi)免出現焦慮(lv)等情緒。專家yi)ㄒyi)在專業人(ren)士指(zhi)導下(xia)進行認知行為治(zhi)療,包括記錄(lu)睡眠情況,確定平均的睡眠時間;依據平均睡眠時間,制(zhi)定睡眠時間表(biao);並每周調整(zheng)睡眠時間,直(zhi)到日間功能恢(hui)復正常或到可(ke)接受(shou)水平。

除此之外,還可(ke)以試試以下(xia)9種辦(ban)法︰

1.睡覺前三小(xiao)時內避(bi)免煙、酒、油(you)膩飲食、大量運(yun)動;

2.避(bi)免強烈燈光、噪(zao)音等刺激,也不要(yao)在臨睡前做讓自(zi)己容易興奮的活動,最(zui)好不要(yao)看手機等;

3.不論夜間睡眠時間長短,每天按時起床;

4.白天不要(yao)長時間睡覺;

5.睡醒(xing)後要(yao)離開床;

6.晚(wan)上你有困意(yi)時才(cai)上床,不要(yao)過早上床。因為我們體(ti)內的褪黑素(su)會在入睡前兩(liang)到三個小(xiao)時慢慢釋tou)牛/p>

7.夜間如果醒(xing)了超過20分(fen)鐘或開始對yun) 哂寫cuo)敗(bai)感,要(yao)起床離開臥室,直(zhi)至(zhi)再有睡意(yi)的時候再回到床上;

8.白天在戶外接受(shou)足夠(gou)的陽光照射,增加ying)滋煸yun)動量,這(zhe)些都可(ke)以幫助身體(ti)分(fen)泌足夠(gou)維持(chi)睡眠的褪黑素(su);

9.睡眠時的環境溫度也很重要(yao),20℃左右是qian)冉鮮室說模 乇鷚yao)注意(yi)不能過熱。

褪黑素(su)治(zhi)失眠 竟然(ran)不靠譜(pu)

褪黑素(su)是由哺乳動物和人(ren)類的松(song)果體(ti)產生(sheng)的一hui)職防嗉?su),有調節(jie)睡眠節(jie)律的作用。目前,不同(tong)計量、劑型的褪黑素(su)琳瑯滿目,在各(ge)大電商網站jin) 浩教ㄇ嵋拙湍藶虻健<又 碳彝拇燈qi)“安全(quan)性強、物美價廉、用後無依賴”,受(shou)到不少“壓力(li)山大”的白領一族青睞。甚(shen)至(zhi)不少人(ren)把它當作助眠保(bao)健聖(sheng)品長期(qi)服用。

褪黑素(su)到底能不能治(zhi)失眠?kong)zi)己給自(zi)己“開藥”安全(quan)嗎?針對一些患者(zhe)服用褪黑素(su)治(zhi)療失眠,論壇上,美國西北大學(xue)神(shen)經病學(xue)系終身教thang)hyllis Zee和北京大學(xue)第(di)六(liu)醫(yi)院院長陸林教thang)諞恢(hui)氯餃  殼吧shang)無足夠(gou)數據表(biao)明褪黑素(su)可(ke)有效治(zhi)療失眠。

據介紹,褪黑素(su)作為人(ren)體(ti)生(sheng)物節(jie)律的信號,對于節(jie)律紊亂患者(zhe),以yue)暗故輩畹娜ren)群,給予長效緩釋的褪黑素(su)制(zhi)劑可(ke)輔助形成良好的睡眠節(jie)律。但目前國內尚(shang)無此類制(zhi)劑上市xiao)/p>

值得注意(yi)的是,褪黑素(su)制(zhi)劑目前尚(shang)無藥品管理(li)部門管控,其(qi)安全(quan)性,包括藥品純度、濃度及毒性也尚(shang)存在隱患。

專家表(biao)示,短期(qi)服用褪黑素(su)相(xiang)對安全(quan),長期(qi)則有引起內分(fen)泌系統紊亂的風險。所(suo)以,不建議(yi)人(ren)們長期(qi)服用褪黑素(su)。

“打(da)呼嚕”太嚴重 得看醫(yi)生(sheng)

“睡不好”是由于各(ge)種原因引起睡眠質量下(xia)降,從而導致的睡眠功能障(zhang)礙(ai)。最(zui)常見的形式是睡眠呼吸(xi)障(zhang)礙(ai)。睡眠呼吸(xi)障(zhang)礙(ai)是指(zhi)睡眠時上氣道狹窄(zhai)阻塞或呼吸(xi)驅動異常等原因引發(fa)的呼吸(xi)紊亂,其(qi)中(zhong)以阻塞性yun) 吆粑xi)暫停(俗稱(chen)鼾癥)最(zui)為常見,臨床上可(ke)根(gen)據患者(zhe)癥狀及多(duo)導睡眠監(jian)測(PSG)來診斷該類疾病。

研究表(biao)明,未(wei)經治(zhi)療的重度鼾癥患者(zhe)病死率比(bi)普通人(ren)群高3.8倍,心血(xue)管疾病相(xiang)關病死率較普通人(ren)群高5.2倍。由于在睡眠過程中(zhong)頻繁出現呼吸(xi)暫停或通氣不足,使血(xue)液中(zhong)xing)跗 拷檔停 佣鶿  討zhong)頻繁的覺醒(xing),以致破壞(huai)睡眠結(jie)構,導致白天嗜(shi)睡,並繼發(fa)引起全(quan)身多(duo)系統損害,誘發(fa)或加重高血(xue)壓、冠(guan)心病、心律失常、腦血(xue)管病、認知功能障(zhang)礙(ai)、2型糖(tang)尿病等多(duo)種疾病。

葉京英主(zhu)任提(ti)醒(xing), 當成年(nian)人(ren)出現嚴重的夜間打(da)鼾,且鼾聲不規律或患者(zhe)自(zi)覺憋氣,晨起頭(tou)痛、口干,出現難以解釋的日間嗜(shi)睡等,同(tong)時患者(zhe)體(ti)型較為肥(fei)胖、腹式肥(fei)胖明顯、頸部粗(cu)短、下(xia)頜較小(xiao)或後縮時bao) yao)充分(fen)重視,考慮(lv)有睡眠呼吸(xi)暫停低通氣綜合(he)征(zheng)的可(ke)能。此時應到醫(yi)院咨(zi)詢(xun)專業的醫(yi)生(sheng),看看有無做多(duo)導睡眠監(jian)測的必(bi)要(yao)性,盡(jin)早診斷,盡(jin)早治(zhi)療,不僅可(ke)改善睡眠質量,改善生(sheng)活、工作和學(xue)習狀態,還可(ke)有效阻止gou)蚣躉喝quan)身多(duo)系統損害的發(fa)生(sheng)和tou)fa)展進程,提(ti)高生(sheng)活質量。

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